10 สูตรสมูทตี้โปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

(0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน สำหรับนักกีฬายกน้ำหนักมากประสบการณ์ การรับประทานอาหารมากถึง 3.3 กรัม/กก. ต่อวัน สิ่งที่ตัวเลขที่สูงกว่าสามารถทำได้คือช่วยลดไขมันส่วนเกินที่คุณควรได้รับหากรับประทานอาหารเกินความจำเป็นเพื่อเพิ่มน้ำหนัก (กล้ามเนื้อ) ที่สำคัญอาจเป็นการดีกว่าถ้าตั้งเป้าไปที่จุดสิ้นสุดที่สูงกว่าของช่วงข้างต้น จากการวิเคราะห์เมตาที่ครอบคลุมมากที่สุดจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับผลของการเสริมโปรตีนต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันสูงสุดคือประมาณ 1.6 กรัม/กิโลกรัม และบางคนต้องการมากกว่า 2.2 กรัม/กิโลกรัม [13] ผู้ที่สนใจรายละเอียดโดยละเอียดของการศึกษาวิจัยนี้จะพบได้ใน NERD การศึกษาล่าสุด2 เปรียบเทียบผลกระทบของพลังงานส่วนเกิน 5% หรือ 15% ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และพบว่าพลังงานส่วนเกินที่สูงขึ้นส่งผลให้มีไขมันเพิ่มขึ้น โดยไม่ส่งผลต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงที่เพิ่มขึ้น พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งแคลอรี่สูงเท่าไร คุณก็ยิ่งมีโอกาสได้รับไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้น จึงดูเหมือนว่ามีข้อสงสัยเล็กน้อยว่าความพร้อมของกรดอะมิโนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การขาดความสัมพันธ์ระหว่างทั้งฟลักซ์ของกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์และฟลักซ์ในโปรตีนและความเข้มข้นของกรดอะมิโนในเซลล์ที่มีอยู่ในปัจจุบันอาจอธิบายได้ส่วนหนึ่งว่าทำไมการรับรู้ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการขาดบทบาทของกรดอะมิโนจึงได้รับการพิสูจน์แล้วว่าไม่ถูกต้อง ในขอบเขตของการออกกำลังกายและการเพาะกาย สารอาหารเพียงไม่กี่อย่างได้รับความสนใจและความเคารพพอๆ กับโปรตีน ความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อนั้นไม่มีใครเทียบได้ โดยทำหน้าที่เป็นรากฐานสำคัญของการรับประทานอาหารและอาหารเสริมจำนวนนับไม่ถ้วน แต่อะไรกันแน่ที่ทำให้โปรตีนมีศักยภาพในการแสวงหาการเติบโตของกล้ามเนื้อ?

เหตุผลในการรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในมื้ออาหารหลังออกกำลังกายคือการช่วยเติมไกลโคเจนที่ใช้ระหว่างการฝึก คาร์โบไฮเดรตให้กลูโคสซึ่งสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน และอินซูลินจะควบคุมกลูโคสที่นั่น มีเกณฑ์อินซูลินเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและดันกลูโคสเข้าไปในกล้ามเนื้อเพื่อเติมเต็มไกลโคเจน ผลกระทบของอินซูลินต่อความสมดุลของโปรตีนในกล้ามเนื้อสุทธิแสดงให้เห็นว่าระดับการอดอาหาร 3-4 เท่าอยู่ในระดับที่ราบสูง22 การรับประทานอาหารปกติหลังการออกกำลังกายสามารถบรรลุผลนี้ได้หนึ่งถึงสองชั่วโมงหลังการบริโภค และระดับจะยังคงเพิ่มขึ้นเป็นเวลาสามถึงหกชั่วโมง ( หรือนานกว่านั้น) ขึ้นอยู่กับขนาดของมื้ออาหารและการตอบสนองของแต่ละคน เลขมหัศจรรย์คืออะไร” ไม่มีคำตอบเดียวสำหรับคำถามนี้ ระบบเผาผลาญของทุกคนแตกต่างกัน และความต้องการพลังงานของแต่ละคนจะแตกต่างกันไป บทความล่าสุดของฉันเกี่ยวกับการนับแคลอรี่และบทความของ Laura Schoenfeld เกี่ยวกับการรับประทานอาหารน้อยเกินไป ต่างก็ให้คำแนะนำในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของคุณ เพื่อให้เกิดการสังเคราะห์ที่เหมาะสมที่สุดจากลิวซีน นักวิจัยได้เสนอแนวคิดเกี่ยวกับเกณฑ์ลิวซีน (หรือที่เรียกว่า “ตัวกระตุ้นลิวซีน”)12 แสดงให้เห็นว่าลิวซีนในปริมาณ 2 กรัม (พบในสารลิวซีนคุณภาพสูงประมาณ 20 กรัม) โปรตีน เช่น เวย์) เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้บรรลุผลนี้ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงของขนาดร่างกายจะส่งผลต่อปริมาณที่ต้องการจริงๆ น้อยลงสำหรับคนตัวเล็ก แต่มากขึ้นสำหรับคนตัวใหญ่13

หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ ในทางปฏิบัติ นี่หมายถึงการรับประทานโปรตีนให้น้อยลงในมื้อเย็น และให้โปรตีนมากขึ้นในมื้อเช้า การกินอกไก่ครึ่งชิ้นหรือเนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารเช้าไม่ใช่เรื่องผิดอย่างแน่นอน แต่ถ้าคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเบอร์เกอร์ไก่งวง แหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ เช่น ผงเวย์โปรตีน ก็สามารถช่วยได้มากเช่นกัน บทความนี้มีคำแนะนำในการใช้ผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารเช้าและอาหารกลางวันทั่วไป กลุ่มที่มีโปรตีนต่ำรับประทานอาหารโปรตีนมากกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) เล็กน้อย ประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หรือ .36 กรัมต่อน้ำหนักตัวทุกปอนด์ (ประมาณ 70 กรัม) กลุ่มที่มีโปรตีนสูงกินประมาณสามเท่าของ RDA—1 กรัมต่อทุกๆ ปอนด์ (ประมาณ 200 กรัม)

สิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างผงโปรตีนที่มีอยู่ รวมถึงวิธีที่พวกมันเทียบกับแหล่งโปรตีนในอาหารทั้งหมด Kate Patton นักโภชนาการที่ลงทะเบียน, MEd, RD, CSSD, LD กล่าว นั่นเป็นเหตุผลที่คุณจะต้องเลือกโปรตีนที่ไม่เพียงแต่มีโปรตีนที่มีประโยชน์ในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังมีส่วนดีต่อสุขภาพโดยรวมและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายอีกด้วย เลือกโปรตีนไร้ไขมันที่มีวิตามิน แร่ธาตุคุณภาพสูง และสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น โอเมก้า 3 และไฟเบอร์ เนื้อแดงจะก่อให้เกิดสารก่อมะเร็งซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งเมื่อปรุงสุกหรือสัมผัสกับความร้อนสูง สารก่อมะเร็งเหล่านี้มีส่วนทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรัง อาการอักเสบเรื้อรังอาจเกิดจากอาหารที่มีการอักเสบ การสูบบุหรี่ และความเครียด เมื่อร่างกายอยู่ในสภาวะที่มีการอักเสบเรื้อรังและมีตัวบ่งชี้การอักเสบในเลือดสูง ร่างกายจะกลายเป็น catabolic (สลายตัว) ซึ่งนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ คุณรู้ไหมว่าโยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดาหนึ่งถ้วยให้โปรตีนสิบสองกรัม โยเกิร์ตเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้ออาหาร ของว่าง หรือเติมพลังหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตเป็นประจำสามารถช่วยลดความดันโลหิตและรักษาระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีได้ เพิ่มผลไม้สดหรือเมล็ดแฟลกซ์บดเพื่อเปลี่ยนรสชาติและเนื้อสัมผัส วิธีสำคัญในการสนับสนุนการสร้างความแข็งแกร่งคือการได้รับโภชนาการที่ดี อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันมีบทบาทสำคัญ เช่นเดียวกับการได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอตลอดทั้งวัน อ่านต่อเพื่อดูว่าสารอาหารหลักแต่ละชนิดสามารถช่วยคุณได้อย่างไร และประเมินปริมาณที่ควรรับประทานทุกวัน สำหรับการศึกษาครั้งใหม่นี้ ผู้เข้าร่วมมาที่ห้องปฏิบัติการหลังจากการอดอาหารเป็นเวลา 12 ชั่วโมง และถูกฉีดเข้าไปในไอโซโทปที่เสถียร ซึ่งเป็นเครื่องมือตรวจสอบทางเคมีที่ช่วยให้นักวิจัยสามารถติดตามกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและการสลายของกล้ามเนื้อ จากนั้นจึงนำเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไปตัดชิ้นเนื้อจากขาส่วนบน

เอาล่ะ ก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีรับประทานโปรตีนในแต่ละวันเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เรามาพูดถึงต้นทุนที่แท้จริงของการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอกันก่อน มีหลักฐานที่คาดเดาได้ว่ายิ่งคุณผอมลงและ/หรือยิ่งรับประทานอาหารที่เข้มข้นมากขึ้น ปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับก็ควรมากขึ้นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ กินน้อยเกินไปและคุณจะไม่เติบโตสูงสุด แต่การกินโปรตีนมากเกินไปเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อก็มีข้อเสียเช่นกัน (เช่น พื้นที่เหลือน้อยสำหรับสารอาหารหลักอื่นๆ) ผงคอลลาเจนหนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 7–18 กรัม ขึ้นอยู่กับยี่ห้อ เช่นเดียวกับผงโปรตีน เป็นการฉลาดที่จะมองหาตัวเลือกที่ได้รับการรับรองจาก NSF หรือมีคุณภาพสูง เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก โดยมีโปรตีน 12.sixty eight กรัมต่อ one hundred กรัม ต่อไปนี้เป็นอาหารที่มีโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ บางชนิดยังมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใย ในขณะที่บางชนิดยังมีสารอาหารรองที่เป็นประโยชน์อีกด้วย

นอกจากนี้ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติคือการลดลงของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายสารอาหาร รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเด็กๆ แม้ว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการกินโปรตีนมากขึ้นจะต่ำในคนที่มีสุขภาพดี แต่นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป19 บุคคลที่เป็นโรค CF ใช้พลังงานจำนวนมากในการหายใจและต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่ปัญหาการย่อยโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง การขาดโปรตีนและไขมันเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในช่องปาก และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพาลีโอ วีแกน หรือมาโคร ทุกคนต้องการโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และขจัดความเบื่อหน่ายด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารทุกประเภท ที่นี่ เราได้มอบเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านสมรรถภาพทางกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณ

ไข่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ควบคุมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการได้รับกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ไม่สำคัญว่านักกีฬามีแผนจะเป็นวีแก้น a hundred เปอร์เซ็นต์ หรือเพียงต้องการหลีกเลี่ยงแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์โปรตีน ไม่ว่าในกรณีใด เป็นเรื่องปกติที่พวกเขา (และเพื่อนๆ) จะมีความกังวลเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงเมื่อรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหรือไม่ ประการที่สอง โปรตีนจากสัตว์มักจัดอยู่ในประเภทโปรตีนทั้งหมดหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ เนื่องจากมักจะมีกรดอะมิโน 9 ชนิดสูง ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองซึ่งจำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนจากพืชไม่สมบูรณ์ในแง่ที่ว่าแหล่งพืชเพียงแหล่งเดียว ไม่น่าจะให้กรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยมีข้อยกเว้นบางประการที่เรากล่าวถึงเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเบทาอีนกรดอะมิโนดัดแปลงสามารถเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ และยังเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วย ประโยชน์เหล่านี้น่าจะมาจากความสามารถในการเพิ่มการผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติในร่างกาย เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโตและระดับ IGF-I ในขณะที่ลดระดับคอร์ติซอล เพิ่มระดับไนตริกออกไซด์ (NO) และเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น มันยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายอีกด้วย

การสแกน DXA ถือเป็นการวัดองค์ประกอบของร่างกายที่แม่นยำที่สุด และหลายบริษัทจะมีตัวเลือกในการทดสอบหลายสถานที่ การสแกน DXA ให้ภาพที่มีรายละเอียดสำหรับการจัดเก็บกล้ามเนื้อและไขมันทั่วร่างกาย โดยจะแสดงให้คุณเห็นได้อย่างแน่ชัดว่าคุณมีกล้ามเนื้อและไขมันจำนวนเท่าใดและอยู่ที่ไหน พวกเขายังประเมินความหนาแน่นของกระดูกด้วย หากคุณผอมตั้งแต่เริ่มต้น คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีกล้ามเนื้อมากกว่าผู้ที่ผอมน้อย นอกจากนี้ หากคุณมีไขมันในร่างกายส่วนเกิน เริ่มต้นด้วยการตัดเพื่อลดไขมันในร่างกายก่อนที่จะคิดจะควบคุมอาหารแบบเพิ่มน้ำหนัก มีการบันทึกไว้อย่างดีว่าแรงตึงเชิงกลเป็นตัวแสดงสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้น ยิ่งคุณสามารถสร้างแรงตึงเชิงกลบนกล้ามเนื้อได้นานขึ้น (หรือที่เรียกว่าจำนวนครั้ง) คุณจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (29 ,30)

ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเพาะกายและเพิ่มกล้ามเนื้อ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่สะดวกในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน โปรตีนเชคผสมและใช้งานได้ง่าย สามารถพกพาได้ โดยคุณสามารถพกพาโปรตีนเชคไปที่ยิมเพื่อดื่มก่อน/หลังออกกำลังกาย การบริโภคโปรตีนมากขึ้นต่อการนั่งแต่ละครั้งไม่ได้พิสูจน์ว่าส่งผลเสียต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ดังนั้น เพื่อที่จะเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุดและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด แต่ละคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้น ตามแนวโน้มทั่วไป แหล่งโปรตีนจากสัตว์จะมีลิวซีนสูงกว่าแหล่งโปรตีนจากพืช โดยเฉพาะต่อแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ปัญหานี้เกือบจะหมดไปเมื่อเราแนะนำผงโปรตีนมังสวิรัติ เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว และข้าวกล้องที่แยกได้ ซึ่งมีลิวซีน three กรัมและมีแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ ในการศึกษาอื่นในปี 2559 พบว่ามีการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมากขึ้นจากมื้อเนื้อวัวที่มีโปรตีน 70 กรัมเทียบกับโปรตีน 35 กรัม เมื่ออยู่ในระยะ RECOMP คุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน โดยในขณะเดียวกันก็กำหนดปริมาณแคลอรีตามการบริโภค ฉันคิดว่าคนส่วนใหญ่สามารถใช้ตัวเลขโปรตีนเดียวกันกับเมื่อเปรียบเทียบได้ เนื่องจากในระหว่างการบำรุงรักษา คุณจะมีความเสี่ยงต่ำที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ โดยสมมติว่าการฝึกซ้อมของคุณตรงจุด

“วิธีที่ดีที่สุดคือพิจารณาอาหารเสริมโปรตีน ซึ่งเป็นอาหารเสริมสำหรับรูปแบบการรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการ อาหารเสริมจะมีประโยชน์หากบุคคลมีปัญหาในการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน เนื่องจากระดับกิจกรรมที่สูงหรือการเติบโตและการพัฒนา” Emma Laing, PhD, RDN ศาสตราจารย์ทางคลินิกและผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของมหาวิทยาลัยจอร์เจีย กล่าวกับ Verywell ในอีเมล มีความกังวลบางประการว่าครีเอทีนทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจเกิดจากการเพิ่มปริมาณน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อ และทำให้ความต้องการน้ำของร่างกายเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ทฤษฎีนี้ไม่ได้รับการสนับสนุนในงานวิจัย การศึกษาหลายชิ้นพบว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและลดการเกิดตะคริวได้จริง อย่างไรก็ตาม แบรนด์ครีเอทีนหลายยี่ห้อแนะนำให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณน้ำด้วยการใช้ครีเอทีน เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะอ่านผลิตภัณฑ์และปฏิบัติตามคำแนะนำ Smith-Ryan กล่าว อย่างไรก็ตาม หากคุณยังไม่มีวิธีฝึกแบบมีแรงต้าน ครีเอทีนไม่เหมาะกับคุณ “มันไม่ได้ช่วยอะไรกับกล้ามเนื้อเลยหากไม่มีการออกกำลังกายเพิ่มเติม” บาร์ตันกล่าว อย่างไรก็ตาม “เป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารหลักและแคลอรี่ที่เราต้องการจากอาหารทั้งหมด” เนื่องจากอาจใช้เวลานานในการเตรียม Smith-Ryan กล่าว “คุณเป็นสิ่งที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ” และหากอาหารเสริมช่วยให้คุณเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างสม่ำเสมอในขณะที่คุณใช้ชีวิต อาหารเสริมก็อาจเป็นทางเลือกที่ดี

นอกจากผงเวย์โปรตีนและเคซีนแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกด้วย อาหารเหล่านี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ผู้เป็นมังสวิรัติ หรือผู้ที่แพ้แลคโตส กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม แถมยังเป็นอาหารอเนกประสงค์ที่คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และท็อปปิ้งลงไปเพื่อเปลี่ยนมื้ออาหารของคุณได้ กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็มมีโปรตีนเกือบ 9 กรัมในโยเกิร์ต three.5 ออนซ์ แต่แบบไม่มีไขมันมีโปรตีนมากกว่า 10 กรัม ไขมันอิ่มตัวช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ดังนั้นการเลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมันจะช่วยลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโปรตีนด้วย มันเป็น win-win การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อนอกเหนือจากการกินโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เธอกล่าวเสริม

เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้จากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่เกิดประโยชน์แต่อย่างใด ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ผลกระทบนี้เด่นชัดในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอมากกว่าในสตรีที่ได้รับการบำรุงอย่างเพียงพอ ที่สำคัญ ค่านิยมเหล่านี้ถูกกำหนดจากผู้หญิงที่อยู่ประจำที่อุ้มลูก 1 คน ซึ่งหมายความว่าสตรีมีครรภ์ที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือสนับสนุนการเจริญเติบโตของเด็กมากกว่าหนึ่งคน อาจต้องการปริมาณที่สูงกว่านี้อีก ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ ไม่ว่าคุณจะสนใจอาหารเสริมชนิดใดก็ตาม ผู้ค้าส่งอาจได้รับผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงกว่าให้คุณในราคาที่ถูกกว่า คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังมองหา ทวีคูณดังนั้น หากคุณรู้อะไรเกี่ยวกับวิธีการควบคุมยาและผงเหล่านี้—หรือค่อนข้างจะรู้ว่ามันไม่ได้ผล—คุณยังกังวลเรื่องโลหะหนักในเม็ดโปรตีนและวิตามินของคุณที่ไม่มีสารที่พวกเขากล่าวอ้างจริงๆ ถึง.

แน่นอนว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่เพื่อจุดประสงค์ในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนหนึ่งกรัมก็คือโปรตีนหนึ่งกรัมไม่ว่าคุณจะได้รับจากเวย์โปรตีนหรือผลิตภัณฑ์จากนมทั่วไปก็ตาม เมื่อคุณควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการโปรตีนของคุณจะเพิ่มขึ้น การขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อสลายและลดการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มโปรตีนเชคคือพร้อมกับมื้ออาหาร ทั้งก่อนรับประทานอาหาร ระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังอาหารทันที หลายๆ คนจะแนะนำให้เขย่าระหว่างมื้ออาหารเพื่อลดช่องว่างระหว่างการป้อนนม แต่วิทยาศาสตร์กลับขัดแย้งกับเรื่องนี้ การศึกษาพบว่ามวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุดเมื่อรับประทานโปรตีนเชคพร้อมกับมื้ออาหาร ไม่ใช่ระหว่างมื้ออาหาร เนื่องจากระดับ MPS ที่เพิ่มขึ้น

ปัจจุบัน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจากระดับเฉลี่ยไปเป็นระดับที่เหมาะสมสามารถนำมาซึ่งประโยชน์พิเศษมากมายจากการฝึกฝน ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใครและใครถาม แนวทางทั่วไปสำหรับประชากรโดยรวมนั้นต่ำกว่าคำแนะนำสำหรับนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อน้อย ผงโปรตีนบางชนิดไม่เหมือนกัน – ไม่ได้ใกล้เคียงกันด้วยซ้ำ และเมื่อคุณพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายของคุณแล้ว คุณจะต้องทราบเวลาที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานและปริมาณที่ควรรับประทานต่อหนึ่งมื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาบุคคลที่ได้รับการฝึกความต้านทานเป็นเวลา 12 สัปดาห์ การให้ HMB ควบคู่กับกิจวัตรการยกที่มีความเข้มข้นสูงจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการยกเพียงอย่างเดียว “เมื่อเทียบกับการฝึกเพื่อความแข็งแกร่ง ความเข้มข้นจะลดลงในระหว่างระยะการเจริญเติบโตมากเกินไปของโปรแกรม โดยความเข้มข้นอยู่ระหว่าง 50 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของบุคคล ซึ่งเป็นน้ำหนักสูงสุดที่เขาหรือเธอสามารถยกได้สำหรับการทำซ้ำ 1 ครั้ง” Ava Fitzgerald กล่าว C.S.C.S., C.P.T. โค้ชการแสดงกีฬาของ Professional Athletic Performance Center ในนิวยอร์ก ปริมาณการฝึก — จำนวนครั้งคูณด้วยจำนวนเซ็ต — เป็นตัวกำหนดหลักของภาวะยั่วยวน (การเติบโตของปริมาณกล้ามเนื้อ) และหากต้องการเพิ่มปริมาตร คุณอาจต้องลดน้ำหนักให้ต่ำกว่าที่คิด การค้ำยันหน้าท้องยังสามารถปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บด้วยการสร้างฐานที่มั่นคงมากขึ้นซึ่งคุณสามารถยกได้ หากต้องการหายใจประเภทนี้ ให้เริ่มด้วยการหายใจเข้า จากนั้น เมื่อหายใจออก ให้เกร็งหน้าท้องเบาๆ ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะถูกต่อยที่ท้อง เพื่อสร้างลำตัวและฐานที่แข็งแรงสำหรับการยก ยกของหนักขณะหายใจออก ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดลูกหนู ให้ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น ไบเซพเคิร์ล นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการเพิ่มการออกกำลังกายแบบหลายข้อที่ให้ความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่โดยที่ยังคงมุ่งเป้าไปที่ลูกหนูของคุณ เช่น แถวดัมเบล ซึ่งรวมกล้ามเนื้อลาติสซิมัส ดอร์ซี หรือที่เรียกว่าลาทิส และกล้ามเนื้อไหล่อื่นๆ เข้าด้วยกัน หากคุณไม่ยกเป็นประจำ หรือถ้าคุณไม่ติดตามอาหารและบรรลุเป้าหมาย (โดยเฉพาะเป้าหมายด้านโปรตีน) อย่างสม่ำเสมอ คุณจะประสบความยากลำบากในการเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการ

ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ three.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ

น่าเสียดายที่ไม่มีทางลัดง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่ดี Kent Adams, PhD, FACSM, CSCS ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ California State University Monterey Bay กล่าว “เมื่อมีคนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากที่ไม่ได้ทำอะไรมาสักระยะหนึ่ง ความแข็งแกร่งในช่วงแรกที่เพิ่มขึ้นมักจะน่าทึ่งและรวดเร็ว” Karas กล่าว “ในช่วง 12 สัปดาห์แรก ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้ชายจะเห็นความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น 10, 20 หรือ 30 เปอร์เซ็นต์” โปรตีนผสมของเราทั้งหมดมาในรูปแบบครีมวานิลลา ช็อกโกแลตเนื้อเนียน หรือรสสตรอเบอร์รี่ฤดูร้อน เราใช้เวลาหลายเดือนในการปรับปรุงระบบรสชาติให้สมบูรณ์แบบเพื่อสร้างรสชาติที่เรากำหนดเองซึ่งคุณจะไม่ได้รับจากที่อื่น รสชาติมีเอกลักษณ์เฉพาะด้วยชั้นที่ซับซ้อนของวานิลลา โกโก้ และสตรอเบอร์รี่ พร้อมด้วยกลิ่นคาราเมลและบิสกิตอันละเอียดอ่อน เราใช้แต่รสชาติธรรมชาติเท่านั้น และคุณสามารถปรับความหวานลงหรือเพิ่มได้โดยใช้ของเหลวมากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้ผลิตภัณฑ์บ่อยแค่ไหน โดยทั่วไปโปรตีนผสมของเราหนึ่งซองจะมีอายุการใช้งานประมาณหนึ่งเดือน หากคุณใช้มันทุกวันและเติมลงในโจ๊กและสมูทตี้ด้วย คุณอาจหมดเร็วขึ้น เรามีตัวเลือกการสมัครสมาชิกซึ่งช่วยให้คุณประหยัดเงินและรับรองว่าคุณจะไม่มีวันหมด

อย่างไรก็ตาม อย่างที่คุณเห็น ช่วงนี้ค่อนข้างกว้างและซับซ้อนยิ่งขึ้นเมื่อพิจารณาว่าอาหาร 2,000 แคลอรี่ไม่เหมาะสำหรับทุกคนเมื่อพิจารณาจากระดับการออกกำลังกาย น้ำหนักปัจจุบัน และเป้าหมายน้ำหนักในอนาคต นอกจากนี้ แม้ว่าคุณจะใช้พลังงานโปรตีน 35% ต่อวันจากโปรตีน จะเป็นอย่างไรหากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันต่ำล่ะ? ลูกค้าที่เชี่ยวชาญด้านอาหารเสริมของคุณอาจถามว่าอาหารเสริม BCAA (กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง) จะทำสิ่งเดียวกับลิวซีนหรือไม่ คำตอบ? Matt สรุปปริมาณโปรตีนสำหรับอาหารที่รองรับการรับประทานอาหารที่ครบถ้วน สำหรับการอ้างอิง สามออนซ์นั้นมีขนาดประมาณเมาส์คอมพิวเตอร์ ด้วยผงโปรตีนหลายร้อยชนิดที่วางขาย ทำให้การเลือกสิ่งที่ถูกต้องเป็นเรื่องยากสักหน่อย แต่หวังว่าโพสต์นี้จะช่วยได้ หากคุณเป็นเรื่องเกี่ยวกับเวย์โปรตีน คุณจะพอใจกับตัวเลือกสามอันดับแรกของฉัน ไตรโปรตีน โกลด์สแตนดาร์ด หรือโกสต์ มีรสชาติดี มีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะเป็นประโยชน์หากคุณทานอาหารในปริมาณมาก

โดยทั่วไปแพทย์เห็นพ้องกันว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีสามารถทนต่อการบริโภคโปรตีนในระยะยาวได้อย่างปลอดภัยถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยไม่มีผลข้างเคียงใดๆ อย่างไรก็ตาม คนบางกลุ่ม เช่น นักกีฬาที่มีสุขภาพดีและได้รับการฝึกมาอย่างดี อาจทนต่อน้ำหนักตัวได้ถึง three.5 กรัมต่อกิโลกรัม เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักยังคงมีประโยชน์ ดังนั้นหากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือแพ้นม คุณสามารถเลือกผงที่ทำจากถั่วเหลือง ป่าน หรือโปรตีนถั่วได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผงจากพืชมีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตราบใดที่มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเพียงพอ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนมังสวิรัติ KOS Organic Superfood Plant Protein คือตัวเลือกอันดับต้นๆ ของเรา ผงนี้มาจากการผสมผสานโปรตีนจากพืชซึ่งประกอบด้วยโปรตีนถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ เจีย และเมล็ดฟักทอง โดยมีโปรตีน 20 กรัมต่อมื้อ นอกจากนี้ยังมีผลไม้ออร์แกนิกและผักผสมเพื่อเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุ หนึ่งหน่วยบริโภคประกอบด้วยวิตามินบี 12 45% ของมูลค่ารายวัน และธาตุเหล็ก 30% ในแต่ละวัน ซึ่งสารอาหาร 2 ชนิดมักจะต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ ผงนี้ปราศจากกลูเตน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ “บางครั้งหมายความว่าคุณจะต้องรวมอาหารจากพืชเพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วรวมกันเพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ ในขณะที่ควินัวก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวเอง” เบสท์กล่าว

การสลายของกล้ามเนื้ออาจฟังดูเป็นลบ แต่มันเป็นส่วนที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย กล้ามเนื้อจะกลับมาใหญ่ขึ้น ตราบใดที่คุณบริโภคแคลอรี่และโปรตีนเพียงพอในการซ่อมแซมและทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเติบโต ปริมาณอ้างอิงการบริโภคอาหาร (DRI) ปัจจุบันคือโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่คือปริมาณที่แนะนำซึ่งจำเป็นต่อความต้องการพื้นฐานของร่างกายเพื่อป้องกันการขาดโปรตีน (2) อย่างไรก็ตาม จำนวนนี้ต่ำเกินไป และการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ยืนยันว่าผู้ใหญ่สูงวัยมีความต้องการโปรตีนสูงกว่า เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (การสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ) หลังจากอายุ 30 ปี เราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3-5% ต่อทศวรรษ (3) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) เป็นกรดไขมันโอเมก้า three ที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง กรดไขมันโอเมก้า three ระหว่าง 1.1 ถึง 1.6 กรัมต่อวันถือว่าเพียงพอ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ใช้เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (มักเรียกว่า “เครื่องช่วยการยศาสตร์”) เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาและคนอื่นๆ ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ อาจใช้เพื่อช่วยให้คุณ “เพิ่มน้ำหนัก” ปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หรือลดการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับวัย (ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย) การค้นพบที่น่าสนใจอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับโปรตีนเชคก็คือ โปรตีนเชคสามารถให้ประโยชน์ในแง่ของการย่อยอาหารได้ เนื่องจากโปรตีนเชคถูกปั่นและใช้แหล่งโปรตีนที่ถูกทำลายไปบางส่วนแล้ว จึงอาจย่อยและดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารทั้งหมด เพียงเพราะคุณไม่ต้องเคี้ยวมัน หลายๆ คนเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดเพียงพอ ซึ่งจะทำให้การย่อยอาหารช้าลง

ยิ่งไปกว่านั้น โปรตีนถั่วยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงหรือ BCAAs ซึ่งมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 3 ตัว ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ความสามารถในการสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายอาจได้รับผลกระทบจากหลายปัจจัย ซึ่งรวมถึงพันธุกรรม อาหาร ประเภทการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำ ฮอร์โมน อายุ และแม้แต่เพศ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเริ่มยกน้ำหนักและไม่กลัวที่จะ “เทอะทะ” จากการฝึกความแข็งแกร่งอีกต่อไป พวกเขายังยอมรับถึงประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่มาจากการฝึกด้วยน้ำหนัก สัตว์บางชนิดยับยั้งไมโอสแตตินทางพันธุกรรมและทำให้ได้รับผลประโยชน์สูงสุด รวมถึงสุนัขแข่งที่มีหนังควายบางตัวที่เรียกว่าวิปเพต “อันธพาล” “การพักกล้ามเนื้อจะหายไปจากการเติบโตของกล้ามเนื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้อจึงมีขนาดใหญ่มาก” มูรัคกล่าว ในคน การฝึกความต้านทานเป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไมโอสแตตินที่เซลล์กล้ามเนื้อหลั่งออกมาเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มขึ้นเร็วขึ้น เนื่องจากบทบาทหลักของโปรตีนเป็นส่วนประกอบ โดยทั่วไปโปรตีนจึงไม่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ เว้นแต่ว่าร่างกายของคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตหรือกลูโคสไม่เพียงพอ ดังนั้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นวัสดุที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีความสำคัญมากกว่าโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานในการออกกำลังกายแก่คุณ

นอกจากนี้คุณยังไม่จำเป็นต้องพึ่งพาอาหารเสริมเช่นเชคหรือบาร์หรือมองหาโปรตีนเพิ่มเติมในอาหารเช่นมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และพิซซ่า ตามข้อมูลของ Asche โปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าอาหารอื่นๆ ซึ่งอาจให้ประโยชน์เล็กน้อยหากคุณพยายามลดน้ำหนัก เธอกล่าว “เป็นการผลักกล้ามเนื้อผ่านเขตความสะดวกสบายซึ่งส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและความคมชัดมากขึ้น” คลาร์กกล่าว ด้วยเหตุนี้ คุณสามารถใช้กลยุทธ์เพื่อส่งเสริม MPS ได้ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย การกดน้ำหนักที่ต้องใช้แรงมากแต่ไม่เพียงพอที่จะทำลายรูปร่างที่เหมาะสมหรือความปลอดภัยส่วนบุคคล ติดตามผลด้วยการให้อาหารโปรตีนแก่กล้ามเนื้อ เครื่องดื่มโปรตีนที่ย่อยได้ขนาด 20 กรัมน่าจะเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อไม่ใช่สิ่งที่ทำได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นกระบวนการทางชีววิทยาที่สามารถแตกต่างกันไปตามสถานะการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่สิ่งที่คุณสามารถวัดหรือจัดการได้อย่างง่ายดาย

อกไก่เป็นโปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำ อุดมไปด้วยกรดอะมิโนลิวซีนและวิตามินบีหลายชนิด อกไก่โดยเฉลี่ย 1 ชิ้นให้โปรตีน 56 กรัม3 นอกจากนี้ยังเข้ากันได้ดีกับอาหารอื่นๆ อีกด้วย ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่คนจำนวนมากในชุมชนเพาะกายชื่นชอบ รับประทาน HMB 1-3 กรัมพร้อมอาหารในตอนเช้า ก่อนและหลังออกกำลังกาย และก่อนนอนในช่วงสามเดือนแรกของการฝึก นอกจากครีเอทีนซึ่งดีสำหรับนักเพาะกายทุกระดับประสบการณ์แล้ว อาหารเสริมที่ดีอีกชนิดหนึ่งสำหรับผู้เริ่มต้นคือ HMB ซึ่งเป็นสารเมตาบอไลต์ของลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง HMB ป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในผู้ฝึกหัดมือใหม่ (การวิจัยแสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพของ HMB นั้นไม่สำคัญเท่ากับนักเพาะกายที่มีประสบการณ์) หลังจากคุณถึงจุดสามเดือนแล้ว ให้เปลี่ยนไปรับประทานลิวซีน 5-10 กรัมในเวลาเดียวกัน นอกจากบทบาทสำคัญของโปรตีนในการสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว ยังสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนักอีกด้วย เมื่อบุคคลจำกัดการบริโภคพลังงานเพื่อลดน้ำหนัก การเพิ่มการบริโภคโปรตีนสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมัน ปริมาณโปรตีนที่สูงขึ้นอาจช่วยส่งเสริมความอิ่มเมื่อรับประทานอาหารลดน้ำหนัก10,17

เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายมีความสำคัญพอๆ กับเวลาที่คุณใช้ในยิม กล้ามเนื้อนั้นทำมาจากโปรตีน ดังนั้นพวกมันจึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อการเติบโต Gabbi Berkow นักโภชนาการจากนครนิวยอร์ก นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองกล่าว กระบวนการนี้ต้องใช้พลังงาน ประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันมากกว่าที่จำเป็นเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ ก้อนนั้นควรมาจากโปรตีนที่เพิ่มขึ้น (อย่างน้อย 20 กรัมต่อมื้อสำหรับผู้ชายและผู้หญิง) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากขึ้นเล็กน้อย (อย่างน้อย three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) จากการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกความต้านทานทั้งร่างกายในผู้ชาย ฟิลิปส์ และคณะพบว่าการสังเคราะห์โปรตีนเพิ่มขึ้นสูงสุดทำได้โดยใช้ปริมาณโปรตีน 0.25 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อมื้อ (สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนักเฉลี่ย a hundred ninety ปอนด์ [86.three กก.] นี่คือโปรตีน 22 กรัม4) เพื่อให้เข้าใจถึงความแตกต่างในผู้ชาย พวกเขาแนะนำให้รับประทานโปรตีน zero.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อให้กล้ามเนื้อเติบโตสูงสุด (35 โปรตีนหนึ่งกรัมสำหรับผู้ชายหนัก a hundred ninety ปอนด์คนนั้น) สำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ นี่คือโปรตีนคุณภาพสูง 25 กรัมต่อมื้อ แพทย์ด้านการแพทย์ภายในและการแพทย์บูรณาการในนิวยอร์กซิตี้กล่าว “โปรตีนเป็นส่วนประกอบที่สำคัญและจำเป็นที่สุดของโภชนาการและเป็นรากฐานของการเพิ่มกล้ามเนื้อ” เขากล่าว หากคุณสงสัยว่าคุณต้องมีโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ ดร.เกรแฮมแนะนำโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ไก่ ไข่ ปลาแซลมอน กรีกโยเกิร์ต เนื้อไม่ติดมัน และถั่วเหลือง และในขณะที่คุณมุ่งเน้นไปที่อาหาร อย่าลืมรักษาระดับความชุ่มชื้นที่เพียงพอด้วย การเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นเมื่อใดก็ตามที่อัตรา MPS มากกว่าอัตราการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ การสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อเกิดขึ้นระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งและเมื่อปริมาณโปรตีนไม่สูงพอที่จะรองรับความต้องการในแต่ละวัน โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของร่างกายจำนวนมาก และร่างกายของคุณจะสลายกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพื่อให้เข้าถึงกรดอะมิโนได้มากขึ้นหากคุณได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ MPS เกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เหลือเมื่อมีโปรตีนส่วนเกิน ตามการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในญี่ปุ่น30 ประมาณ 33% ของผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นอาจมีปริมาณโปรตีนรวมที่เกิน 1.three g/kg BW/d แม้ว่าการฝึกแบบใช้แรงต้านทานได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในญี่ปุ่น แต่ในปัจจุบันมีผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่นเพียงประมาณ 10% เท่านั้นที่ทำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานสัปดาห์ละครั้งหรือมากกว่า31 สำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพซึ่งบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงในมื้ออาหารในแต่ละวัน ขอแนะนำการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเพื่อเพิ่ม แอลบีเอ็ม. โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ ในขณะที่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ โดยมีการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก สิ่งนี้เกิดขึ้นจากกรดอะมิโนที่จับกับโปรตีนของกล้ามเนื้อโครงร่างและอาจส่งผลให้ขนาดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ ต่อต้านการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPB) เนื่องจากการสูญเสียโปรตีนที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

ตอนนี้คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการเก็บไกลโคเจนแล้ว ไกลโคเจนบางส่วนยังถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อของเราด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะฝึกในภาวะอดอาหาร โดยที่คุณไม่ได้รับประทานอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย มีข้อโต้แย้งว่าจะต้องสั่นให้เร็วที่สุดหลังออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ก็มีกรณีของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ จุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ต้องการเป็นทาสในครัวตอนรุ่งสางคือบทความ “อาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง 3 มื้อขณะเดินทาง” โดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียน Paul Salter, MS, RD เลือกจากรายชื่อบาร์ที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้แค่กินลูกกวาดปลอมๆ เท่านั้น คุณยังสามารถทำเองได้! อย่างไรก็ตาม นี่ไม่จำเป็นต้องเป็นเหตุผลที่ควรใช้แนวทาง “มากกว่าดีกว่า” ดังที่ทราบกันดีว่านักเพาะกายบางคนทำเช่นนั้น

สมูทตี้นี้ประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น กรีกโยเกิร์ต ผงเวย์โปรตีน ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้ ซึ่งสร้างแหล่งสารอาหารอันทรงพลังสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ ช่วยให้ลูกค้าของคุณเพิ่มพลังกล้ามเนื้อด้วยอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่เหมาะสม พวกเขาต้องการโปรตีนไร้ไขมัน อาหารที่มีโปรตีนสูง สารอาหารรอง และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ร่างกายต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อให้ทำงานและเติบโตได้อย่างเหมาะสม แม้ว่าทั้ง 20 ชนิดจะมีความสำคัญ แต่กรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดก็ถือว่าจำเป็น สิ่งสำคัญหมายความว่าร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างขึ้นได้ ต้องบริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นผ่านการรับประทานอาหารของคุณ โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้งเก้าชนิด ซึ่งหมายความว่าสิ่งที่คุณกินและปริมาณที่จำเป็นในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การยกและการฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่มีโปรตีนเพียงพอ อาจทำให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสูญเสียได้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและยับยั้งฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ Karas กล่าว ให้เลือกรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ ที่สมดุลวันละห้าหรือหกมื้อแทน และหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ อย่าใช้เวลานี้เพื่อควบคุมอาหาร โปรตีนได้กลายเป็นหนึ่งในคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แต่มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อ บางคนคิดว่าแค่ทานโปรตีนก็ช่วยให้มีกล้ามเนื้อได้ แต่มันไม่ง่ายขนาดนั้น นั่นเป็นเหตุผลที่เราสร้างโปรตีนที่แข็งแกร่งขึ้นมา เพื่อให้คุณได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมเพิ่มเพื่อสร้างความแข็งแรง ลดการอักเสบ และส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อ ด้วยการใช้ส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยอย่างชาญฉลาด The Strong Protein ให้ความสำคัญกับเป้าหมายด้านกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งของคุณเป็นอันดับแรก ไม่ได้เป็นผงโปรตีนรสเทียมใช่ไหม?

ไข่มีสารอาหารที่สมดุล ย่อยได้สูง และราคาที่เอื้อมถึง7 ไข่มีเกือบทุกอย่างที่เราต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี ยกเว้นวิตามินซี พอร์คชอปมีสารพัดประโยชน์และสามารถเตรียมได้หลายวิธี ทำให้การนำมาใส่ในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องง่าย เมื่อซื้อเนื้อแดดเดียว คุณควรตรวจสอบรายการส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสารกันบูด โซเดียม น้ำตาล หรือไนเตรตในปริมาณมากเกินไปพร้อมกับเนื้อสัตว์ เนื้อวัวไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังมีครีเอทีน วิตามินบี และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น เหล็กและสังกะสีในปริมาณที่ดีอีกด้วย บทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการฟื้นฟูจะกลับไปสะสมไกลโคเจน ทันทีหลังออกกำลังกาย นักกีฬาจำเป็นต้องเติมไกลโคเจนที่สะสมไว้เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน

จากการวิจัยและแนวทางปฏิบัติด้านโภชนาการที่มีอยู่ คุณต้องการโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อมวลไร้ไขมัน 1 ปอนด์เพื่อการบำรุงรักษา ความต้องการโปรตีนของคุณมีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมีและปริมาณการใช้กล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนไม่ได้มีไว้สำหรับสร้างมวลเท่านั้น นอกจากนี้ยังช่วยรักษากล้ามเนื้อที่มีอยู่ ดังนั้นยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและยิ่งสึกหรอมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก ปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องพิจารณา การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ประเภทของน้ำหนักที่คุณได้รับ (กล้ามเนื้อและไขมัน) อาจได้รับอิทธิพลอย่างมากจากคุณภาพแคลอรี่ของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องระวังด้วยว่าการกินโปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหารองหรือไม่ เช่น การได้รับไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ Moskovitz กล่าวว่าสิ่งนี้มักเป็นสาเหตุของการขาดสารอาหารและความไม่สมดุล โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายในแต่ละวัน และเนื่องจากร่างกายไม่ได้ผลิตโปรตีนด้วยตัวเอง ผู้คนจึงต้องพึ่งพาการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอผ่านการรับประทานอาหารของตนเอง Moskovitz อธิบาย สุดท้ายนี้ เมื่อใช้การบริโภคโปรตีนในปริมาณมาก การบริโภคของเหลวในปริมาณที่สูงขึ้นจะช่วยให้ไตกรองของเสียส่วนเกินที่เกิดจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไปออกไป นอกจากนี้ จำเป็นต้องบริโภควิตามินบี 6 มากขึ้น วิตามินบี 6 มีหน้าที่ในการเผาผลาญโปรตีน ในกรณีที่คุณสงสัยว่า 300 กรัมเป็นโปรตีนจำนวนมากจริงๆ ตามการอ้างอิง โปรตีน 300 กรัมเท่ากับไก่ 7.5 ออนซ์ (60 กรัม) สเต็ก 12 ออนซ์ (85 กรัม) 1 ชิ้น ปลาทูน่ากระป๋อง 6 ออนซ์ 2 กระป๋อง (80 กรัม) ไข่ครึ่งโหล (35 กรัม) นม three ถ้วย (25 กรัม) และเต้าหู้ 7 ออนซ์ (15 กรัม) โปรดจำไว้ว่าโปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่เราต้องบริโภคเพื่อให้บรรลุความสำเร็จนี้ จำนวนแคลอรี่และอัตราส่วนของสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน

อกไก่มีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีปริมาณโปรตีน แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงนี้มี 26.7 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85-กรัม) ไนอาซินและบี 6 มีมากในอกไก่ “โปรตีนจากพืชและสัตว์มีทั้งข้อดีและข้อเสีย” Elmardi เสริมว่าโปรตีนจากพืชย่อยได้เร็วกว่าโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืชมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ หากคุณยังคงรับประทานครีเอทีน ออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่ดีที่สุดเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย คุณก็จะสามารถรักษาความแข็งแกร่งที่ได้รับจากการรับประทานครีเอทีนได้ ถั่วเป็นของว่างที่ดีเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีโปรตีนและแคลอรี่สูง Asche กล่าว ถั่ว 1 ออนซ์มักมี 173 แคลอรี่

“ผู้คนติดอยู่กับแหล่งโปรตีนและลืมไปว่าพวกเขาไม่ได้รับแคลอรี่ที่เพียงพอจากแหล่งอื่น” เธอกล่าว เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและผลิตผลต่างๆ “กรดอะมิโนมี 20 ชนิด ซึ่งมี 9 ชนิดที่จำเป็น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องได้รับผ่านอาหารเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้” เบสท์กล่าว “ซึ่งหมายความว่า คนที่มีน้ำหนัก one hundred forty ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง fifty one กรัมต่อวัน และอีกคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการโปรตีนเพียง seventy three กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าโซเชียลมีเดียที่ “ทำให้เราเชื่อ” มาก” ดานากล่าว ดร.เอลลิส ฮันเนส นักโภชนาการอาวุโสจากศูนย์การแพทย์ยูซีแอลเอ อย่างที่คุณคาดหวัง การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่คุณได้รับจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ และนั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารเมื่อซื้ออาหาร อันที่จริงการวิจัยในปี 2018 ระบุว่าโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายตัวในร่างกายมนุษย์ การบริโภคโปรตีนมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่และแม้กระทั่งการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

จำเป็นต้องมีการวิจัยจำนวนมากในพื้นที่นี้ เนื่องจากส่วนใหญ่ล้าสมัยแล้ว อย่างไรก็ตาม การศึกษาชิ้นหนึ่งสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงของความหนาของกล้ามเนื้อลูกหนูและอีกชิ้นระบุว่าความหนาของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 4.9% หลังจากโหลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลาหกสัปดาห์ แอลกอฮอล์ที่มากเกินไปและสม่ำเสมอสามารถทำให้คุณไม่อ้วนได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าแอลกอฮอล์ลดความสามารถของร่างกายในการสังเคราะห์โปรตีน อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ซึ่งหมายความว่าคุณกำลังเติมแคลอรี่ที่ไม่มีสารอาหารใดๆ ควินัวไม่เพียงแต่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น แต่ยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ และแมกนีเซียมอีกด้วย แมกนีเซียมควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ เมื่อคุณอายุมากขึ้น เราจะไม่ไวต่ออินซูลินมากนัก และต้องอาศัยโปรตีนและลิวซีนที่เพียงพอมากขึ้นเพื่อให้ได้รับผลกระทบเหล่านี้ ดังนั้นสำหรับคนวัยกลางคนขึ้นไป คุณต้องได้รับโปรตีนเข้าไป

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?

สิ่งแรกที่ต้องรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อคือไม่ควรให้ความสำคัญสูงสุดแก่คุณ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานควรทำ สิ่งเหล่านี้ท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งก็คือวิธีที่จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโต ดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นตัววัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิดจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหน อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (เช่น โจ๊ก) จะออกฤทธิ์ช้าลง สิ่งนี้ไม่เพียงส่งผลต่ออารมณ์เท่านั้น แต่ยังนำไปสู่พลังงานที่ยั่งยืนตลอดทั้งวัน ต่อสู้กับความรู้สึกเหนื่อยล้าพร้อมทั้งยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ เช่น การลดความดันโลหิต แต่คาร์โบไฮเดรตอาจมีอิทธิพลต่อระดับการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตกระตุ้นให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งช่วยลดการสลายตัวของโปรตีนได้ ถั่วโดยทั่วไปเต็มไปด้วยโปรตีน ส่วนอัลมอนด์ก็ไม่มีข้อยกเว้น อัลมอนด์ one hundred seventy กรัมประกอบด้วยโปรตีน sixteen กรัม และมีวิตามินอี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมในระดับสูง ฟอสฟอรัสเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อคุณออกกำลังกาย เนื่องจากฟอสฟอรัสช่วยให้ร่างกายประมวลผลคาร์โบไฮเดรตและไขมันระหว่างออกกำลังกายและพักผ่อน อย่างไรก็ตาม อัลมอนด์มีปริมาณแคลอรี่สูง ซึ่งคุณควรระวังขณะบริโภค

นั่นหมายความว่าคำแนะนำทั่วไปนั้นใช้ไม่ได้ผลหากคุณมีน้ำหนักเกินอย่างรุนแรง คุณจะจบลงด้วยการได้รับโปรตีนในปริมาณสูงเกินจริงและอาหารรสจืด และอาจสูญเสียสารอาหารที่มีคุณค่าไป อย่างไรก็ตาม ฉันแน่ใจว่าคุณไม่พอใจกับการลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่มีเหตุผลใดที่จะปล่อยให้อายุมาหยุดคุณ ให้เครื่องคำนวณโปรตีนที่มีประโยชน์ของเราทำงานแทนคุณ หากคุณต้องการขจัดความยุ่งยากในการคำนวณความต้องการโปรตีนของคุณ จากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ มันจะกระทัดรัดตัวเลขด้วยการคลิกเพียงไม่กี่ครั้ง ไม่ว่าคุณจะต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมันก็ตาม นักเพาะกายไม่พอใจกับการรักษามวลกล้ามเนื้อหรือรู้ว่าพวกเขาสามารถกินโปรตีนได้น้อยแค่ไหนและยังคงเติบโตได้ การรับประทานโปรตีนผงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะทันทีหลังออกกำลังกายเป็นความคิดที่ดี แต่การรับประทานโปรตีนก่อนและแม้แต่ระหว่างออกกำลังกายก็มีประโยชน์เช่นกัน ที่จริงแล้ว หากคุณเริ่มดื่มโปรตีนเชคก่อนออกกำลังกายและจิบต่อระหว่างออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายด้วยซ้ำ

ใช้กฎเหล่านี้และปรับให้เข้ากับตารางเวลาและร่างกายของคุณ ปรับแต่งมันเพื่อทำให้เป็นของคุณ ค้นหาอันที่เหมาะกับคุณมากขึ้น หรือสร้างมันขึ้นมาเอง เราทุกคนมีชีวเคมีที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว และไม่ใช่ว่าร่างกายทั้งหมดจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่ออาหารหรือการฝึกอบรมในลักษณะเดียวกัน เป็นหนูตะเภาของคุณเองและทดลองกับตัวเอง หากบางอย่างใช้ได้ผลสำหรับคุณ มันไม่สำคัญว่าจะได้ผลกับคนอื่นหรือไม่ หากคุณบริโภคเกินกว่านี้ ฉันขอแนะนำให้เติมฟรุคโตส เช่น จากผลไม้ ลงในมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย นอกเหนือจากเดกซ์โทรสหรือกลูโคส ฟรุกโตสใช้ตัวขนส่งที่แตกต่างกันในการดูดซึมโดยลำไส้ ดังนั้นจึงช่วยเพิ่มการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตให้สูงสุด การฟื้นตัวจากอาการเจ็บกล้ามเนื้ออาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมเบาๆ การยืดกล้ามเนื้อ การกลิ้งโฟม และโภชนาการที่เหมาะสม แต่ยิ่งกว่านั้น มันต้องใช้เวลากว่าความเจ็บปวดจะหายไป การยกของหนักกว่านั้นอาศัยการยกที่รวดเร็วและทรงพลัง (ภายในช่วงการทำซ้ำ three ถึง 5 ครั้ง) โดยเน้นที่แรงภายนอกที่คุณสามารถออกแรงกับน้ำหนักภายนอกได้ ในทางกลับกัน การฝึก Hypertrophy อาศัยเวลาภายใต้ความตึงเครียดมากกว่าเพื่อเน้นกล้ามเนื้อให้นานขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าเหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และมันเทียบกับคาร์โบไฮเดรตได้อย่างไร นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทาน ประเภทโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และจังหวะเวลาของโปรตีนเป็นสิ่งสำคัญหรือไม่ ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีส่วนผสมของเคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าและเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็ว อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้าอาจทำให้มีมวลน้อยเพิ่มขึ้น และกรีกโยเกิร์ตก็เป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดเนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไปประมาณสองเท่า ถึงเวลาหยิบช้อน เมื่อคุณทราบแล้วว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนทุกวันเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็ถึงเวลาเริ่มวางแผนมื้ออาหาร เพราะไม่มีใครอยากกินอะไรเลยนอกจากอกไก่ย่างทั้งเช้า กลางวัน และเย็น คำแนะนำทั้งหมดนี้อยู่ในช่วงที่แนะนำโดย American College of Sports Medicine ซึ่งแนะนำ 1.2 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.fifty four ถึง zero.9 กรัม/ปอนด์) ซึ่งจะแปลเป็น 81 ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์ เพื่อรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ ขึ้นอยู่กับปัจจัยส่วนบุคคล เช่น ระดับความฟิตและองค์ประกอบของร่างกายเริ่มต้น เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักหรือไขมันในขณะที่สร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กัน แต่การทำเช่นนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อก็น้อยกว่าการเพิ่มน้ำหนักแบบมาตรฐานอย่างมาก กรดอะมิโนเหล่านี้จำเป็นต่อการสนับสนุนการทำงานของร่างกายหลายอย่าง หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น กรดอะมิโนที่จำเป็น ผ่านทางอาหาร แสดงว่าร่างกายของคุณไม่มีสิ่งที่ต้องการและต้องประนีประนอม

ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โปรตีนได้รับการกล่าวขานมากมาย และถูกต้องแล้ว แต่เราไม่สามารถลืมเกี่ยวกับบทบาทของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้ การออกกำลังกายด้วยความเหนื่อยล้าไม่ได้ทำให้คุณพร้อมสำหรับความสำเร็จ คาร์บเข้ามามีบทบาทที่นี่ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิง ทำให้เรามีพลังงานที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัม/กก./วัน ตามที่กล่าวข้างต้นจะเพียงพอสำหรับความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ หากต้องการหาคำตอบว่าอะไรเหมาะกับคุณ ให้คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 1.6 ปริมาณรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับการบริโภคโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว/วัน ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีซึ่งมีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องได้รับโปรตีน 56 กรัมเพื่อรักษาการทำงานให้แข็งแรง ดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้นผู้ที่ออกกำลังกายสามารถเพิ่มจำนวนนั้นได้ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนที่ได้จากพืชจะมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับโปรตีนที่ได้จากสัตว์ในการสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดี อย่างไรก็ตาม มันแตกต่างและควรได้รับการปฏิบัติเช่นนั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งถึงแม้คุณอาจได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากสเต็กเพียงชิ้นเดียว แต่คุณจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์มากขึ้นและรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งพืชเสริมต่างๆ เพื่อให้ได้โปรตีนในปริมาณที่เท่ากันตลอดการรับประทานอาหารในแต่ละวัน โปรดจำไว้ว่าการบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นประจำทำให้เรามีความเสี่ยงต่อสุขภาพที่เราพูดถึงด้านล่างนี้

Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ร่างกายใช้ในการสร้างฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนเอสโตรเจน DHEA มักรวมอยู่ในอาหารเสริมสำหรับการกีฬาเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง แต่ข้อมูลที่สนับสนุนการใช้ดังกล่าวยังคงอ่อนแอ อาหารเสริมโปรตีนสามารถเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและปรับปรุงการฝึกความต้านทานได้ ผลกระทบสำคัญที่สุดในผู้ที่ฝึกการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การยกน้ำหนัก มาแล้ว ผู้สูงอายุมักจะเห็นผลจากการเสริมโปรตีนน้อยกว่าคนอายุน้อยกว่า โปรตีนเชคอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับ Tim เนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่ยุ่งวุ่นวายและความสนใจในการทำอาหารมีจำกัด เชคส่วนใหญ่มีโปรตีน 15 ถึง 20 กรัมต่อมื้อ การศึกษา 12 สัปดาห์ล่าสุดพบว่าการใช้เครื่องดื่มที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ก่อนมื้ออาหารทำให้น้ำหนักลดลงได้ดีกว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีโปรตีนและเส้นใยน้อย เมื่อพูดถึงการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ การมีอาการสั่นหลังออกกำลังกายดูเหมือนจะดีขึ้น ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งคือการย่อยได้ของแหล่งโปรตีนผง โดยทั่วไปผงโปรตีนจากสัตว์สามารถย่อยได้สูง โดยมีอัตราการย่อยได้ตั้งแต่ 90% ถึง 99% ในทางกลับกัน ผงโปรตีนจากพืชมีอัตราการย่อยได้ต่ำกว่า โดยทั่วไปจะมีตั้งแต่ 50% ถึง 80% ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาเฉพาะ ความสามารถในการย่อยได้ต่ำนี้อาจส่งผลต่อการดูดซึมและการใช้ประโยชน์ของกรดอะมิโน หากคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนใหม่ๆ ที่ดีต่อสุขภาพเพื่อใช้ในอาหารของคุณ โปรตีนเชคคือวิธีที่รวดเร็วในการเพิ่มปริมาณโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่มีโปรตีนสูงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่สะดวก โปรตีนเชคได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลและได้รับการศึกษาจำนวนมากโดยนักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการ ล้วนพบว่าโปรตีนผงและเวย์โปรตีนคุณภาพสูงมีคุณค่าทางโภชนาการและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้

ไม่จริงเลย โปรดจำไว้ว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นวิชาที่ไม่ได้รับการฝึกอบรม ในการติดตามผลการศึกษาเดียวกันนั้น นักวิจัยพบว่าหลังจาก 8 สัปดาห์ MPS สามารถเพิ่มขึ้นได้ภายใน 8 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายเท่านั้น หลังจากนั้นเพียง 8 สัปดาห์! ความรู้สึกไม่สบายในลำไส้และอาหารไม่ย่อยเป็นอาการของการรับประทานโปรตีนมากเกินไป นอกเหนือจากการขาดน้ำ อ่อนเพลียโดยไม่ทราบสาเหตุ คลื่นไส้ หงุดหงิด ปวดศีรษะ และท้องร่วง คำชี้แจงเกี่ยวกับสิทธิประโยชน์อาหารเสริมยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์ Transparent Labs ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ อย่างไรก็ตาม การพิจารณาให้สูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงการทบทวนอาจมีข้อดีบางประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะขาดดุลเล็กน้อยหรือก้าวหน้ากว่านั้น โปรตีนเคซีนเป็นผลพลอยได้จากการผลิตน้ำนมและเป็นโปรตีนที่ย่อยได้ช้ากว่า โดยทั่วไปโปรตีนนี้เหมาะที่สุดที่จะบริโภคตอนกลางคืนหรือเป็นของว่าง

แม้ว่าแนวคิดนี้ในตอนแรกดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ทางกายภาพ แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงและการฝึกกลยุทธ์อย่างสม่ำเสมอ คุณอาจเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักในร่างกายไปพร้อมๆ กัน (89) ครีเอทีนซึ่งเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อก็มีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน การทานครีเอทีนสามารถช่วยดึงน้ำและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยได้ยินคำพูดทั่วไปที่ว่าต้องลดแคลอรี่จากอาหารถึง three,500 แคลอรี่จึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หลายคนเห็นสิ่งนี้และคิดว่าการกินในปริมาณเท่ากันจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ แต่การควบคุมแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เหมือนกับการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าสมการแคลอรี่จะง่ายขึ้นและถือว่าแคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ก็ไม่ได้ชัดเจนอย่างที่คุณคิด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อไร้ไขมันผสมกัน แต่ด้วยวิธีการบริโภคอาหารเชิงกลยุทธ์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและจำกัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้หากเป็นไปได้ การฝึกและการปรับสภาพร่างกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีน้ำหนักเบาสามารถต่อต้านความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล การเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการปรับสภาพมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยากขึ้น พิจารณาเลือกไม่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสัก 2-3 เดือนและปล่อยให้ตัวเองมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวก่อน จากนั้นจึงเพิ่มการปรับสภาพกลับเข้าไปในภายหลังเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ได้รับในกระบวนการนี้ ผู้ที่ยังใหม่กับการฝึกยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งโดยทั่วไป ถือว่าไม่ได้เริ่มต้นด้วยเนื้อเยื่อไร้ไขมันจำนวนมาก มักมีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว (8,9) .

“ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนอะนาโบลิกและสูงกว่าผู้ชายถึง 10 เท่า ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ” ไรอัน เทิร์นเนอร์ นักโภชนาการที่ได้รับการขึ้นทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาที่ได้รับการรับรอง และเป็นผู้ก่อตั้ง Food is Fuel NYC อธิบาย เทสโทสเทอโรนช่วยปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ และเชื่อมต่อกับตัวรับนิวเคลียร์ใน DNA ซึ่งทำให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน (หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ) ไรโบโซมซึ่งเป็นเครื่องจักรระดับโมเลกุลที่สังเคราะห์โปรตีน ได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยทางพันธุกรรมอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังการเพิ่มของกล้ามเนื้อ เนื่องจากความแตกต่างทางพันธุกรรม ผู้คนจึงมีไรโบโซมประเภทและปริมาณต่างกัน ซึ่งอาจส่งผลต่อระดับการสังเคราะห์โปรตีนและประเภทของโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่ผลิตได้ คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเป็นทั้งสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาพลังงานและสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การต่อสู้ระหว่างคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อยังคงดำเนินต่อไป พวกเราหลายคนกำลังมองหาการเพิ่มปริมาณโปรตีนของเรา แต่ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะทราบวิธีเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ด้านล่างนี้ คุณจะพบว่าคุณควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด และอาหารชนิดใดที่ได้รับการจัดอันดับสูงสุด

การเพิ่มโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่เรื่องง่าย และจำเป็นต้องได้รับอาหารที่สมดุลและวางแผนมาอย่างดีซึ่งมีแหล่งโปรตีนหลากหลาย การเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและแหล่งโปรตีนหนาแน่น เช่น ปลา ไก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน และไข่ มักเป็นทางเลือกที่ดีกว่าอาหารแคลอรี่สูง ไข่ต้มสุกก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่ต้องมีโปรตีน 6 กรัมสำหรับไข่ขนาดใหญ่ หากคุณต้มไข่หลายสิบฟองอย่างหนักและเก็บไว้ในตู้เย็น ไข่เหล่านั้นก็พร้อมรับประทาน และไม่ว่าคุณจะชอบไข่คนหรือลวก การรับประทานไข่ในตอนเช้าหรือเป็นของว่างในช่วงเช้า ก็สามารถช่วยให้คุณรับประทานอาหารกลางวันได้ แนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกากล่าวว่าไข่ต่อวันจะไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในคนที่มีสุขภาพดี แต่ผู้ใหญ่บางคนอาจจำเป็นต้องจำกัดไข่เนื่องจากความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อที่แข็งแรง แต่การกินโปรตีนเพียงอย่างเดียวจะไม่ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง มีสิ่งอื่นๆ ที่คุณควรทำเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากอาหารที่มีโปรตีนสูง

ในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ การให้สารอาหารที่เหมาะสมแก่กล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ กล้ามเนื้อยั่วยวนเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ทำงานเพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ ซึ่งจะต้องควบคู่ไปกับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารที่คุณกิน “หากคุณไม่ให้โปรตีนแก่ร่างกายเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่สามารถสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อเหล่านั้นขึ้นมาใหม่ได้” Sekely กล่าว เมื่อรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เรามุ่งเน้นไปที่ความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าการเติมพลังการออกกำลังกายจะเป็นเช่นเดียวกัน แต่วิทยาศาสตร์ก็ย้ำถึงความสำคัญของการตอบสนองความต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตของคุณเมื่อพยายามสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน “ท้ายที่สุดแล้ว ความหมายก็คือเมื่อคุณออกกำลังกาย คุณอาจฟื้นตัวเร็วขึ้นเล็กน้อยระหว่างเซ็ตต่างๆ คุณอาจทำซ้ำได้อีก 2-3 ครั้งระหว่างเซ็ต และทั้งหมดนี้จะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ” Nuckols อธิบาย ความแตกต่างนั้นเล็กน้อย โดยการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งบ่งชี้ว่าอยู่ที่ประมาณ 8 ถึง 14 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่ามันอาจจะมากกว่านั้นถ้าคุณมีครีเอทีนต่ำตั้งแต่แรก เช่น หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน (คุณได้รับครีเอทีนในอาหารจากการบริโภคเนื้อสัตว์ ). ลิวซีนกรดอะมิโนจำเป็นเป็นที่สนใจเป็นพิเศษเมื่อพูดถึงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีปริมาณลิวซีนตามเกณฑ์ (~ 2-3 กรัม) เพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย14 นอกจากคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่แต่ละบุคคลควรบริโภคในอาหารแล้ว การกระจายโปรตีนที่รับประทานเข้าไปตลอดทั้งวันก็เป็นอีกหนึ่งข้อพิจารณาที่สำคัญ เมื่อบุคคลบริโภคโปรตีน อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกายจะเพิ่มขึ้น5,9 นี่เป็นเพราะระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงในผู้ชายและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในผู้หญิงลดลง ซึ่งเป็นทั้งฮอร์โมนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ การเปลี่ยนแปลงของเส้นประสาทและเซลล์เม็ดเลือด และวิธีที่ร่างกายเปลี่ยนโปรตีนเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเป็นปัจจัยอื่นๆ การสูญเสียกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ การออกกำลังกายแบบฝึกความต้านทานเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ

ตุรกีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินบีซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ เนื้อวัวไม่ติดมันมีเนื้อให้เลือกหลากหลาย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน และสเต็กเนื้อข้าง สามารถย่าง คั่ว ผัด หรือใช้เป็นส่วนผสมในสตูว์ พริก หรือสลัดได้ ทำให้เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นสูงสำหรับมื้ออาหารที่สนุกสนานและหลากหลาย รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ลักษณะเนื้ออกไก่ที่ไม่ติดมันช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่มีไขมันมากนัก และไขมันเพียงเล็กน้อยที่คุณได้รับก็มีอัตราส่วนกรดไขมันที่สมดุล โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง นอกจากนี้ยังหมายถึงการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ต้องการ โดยเฉพาะโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากไม่เพียงพอ การเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะยากลำบาก หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังถามว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนในหนึ่งเดือน” และ “ฉันต้องมีโปรตีนมากแค่ไหน” คำตอบสั้นๆ ก็คือตัวเลขทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับประสบการณ์การยกน้ำหนักและพันธุกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬายกมือใหม่สามารถคาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นได้มากถึง 2-3 ปอนด์ในหนึ่งเดือน นักยกระดับกลางอาจเพิ่มขึ้น 1-2 ปอนด์ในหนึ่งเดือน และนักกีฬายกที่มีประสบการณ์อาจโชคดีที่น้ำหนักขึ้น half ปอนด์ หากคุณกำลังจะถาม ISSN ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยให้เว้นระยะการให้อาหารโปรตีนเท่าๆ กัน (ประมาณทุกๆ three ชั่วโมงในระหว่างวัน)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพได้ ผลข้างเคียง ได้แก่ ความเครียดของไต อาการไม่สบายทางเดินอาหาร และภาวะขาดน้ำ เนื่องจากความต้องการน้ำที่เพิ่มขึ้นในการเผาผลาญโปรตีนส่วนเกิน นอกจากนี้ ความไม่สมดุลของสารอาหารอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูกเมื่อเวลาผ่านไป ไม่มีคำแนะนำใดที่เหมาะกับทุกคนสำหรับการบริโภคโปรตีน คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระดับกิจกรรมเป็นหลัก ตามหลักการแล้ว คุณควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหลายครั้งต่อสัปดาห์และเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะโดยทำซ้ำมากขึ้น จำนวนเซ็ตรวมมากขึ้น หรือใช้น้ำหนักที่หนักขึ้น ทุกๆ สองสามสัปดาห์

โปรตีนจากไข่มีคุณภาพสูง อาจช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและการพักฟื้น ไข่มีสารลิวซีนสูง เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อให้สูงสุด นี่เป็นสิ่งสำคัญ โดยทั่วไปแล้วการบริโภคโปรตีนคือ 30–120 นาทีหลังการออกกำลังกายเพื่อซ่อมแซมและพัฒนากล้ามเนื้อให้เกิดประโยชน์สูงสุด จากการวิจัยของ Frontiers in Nutrition ปี 2018 การบริโภคโปรตีนเป็นประจำตลอดทั้งวันเหมาะสำหรับประสิทธิภาพ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และการฟื้นตัว ชนิดและปริมาณโปรตีนที่คุณกินมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกโปรตีนจากพืชมากกว่าโปรตีนจากสัตว์หากเป็นไปได้ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ ครีเอทีนส่วนใหญ่จะไปที่กล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งเปลี่ยนครีเอทีนให้เป็นสารประกอบของครีเอทีนและกรดฟอสฟอริก (ฟอสโฟครีเอทีนหรือครีเอทีนฟอสเฟต) ฟอสโฟครีเอทีนจะช่วยสร้างอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ATP เป็นแหล่งพลังงานที่เซลล์ของคุณใช้เมื่อคุณออกกำลังกาย ดังนั้นครีเอทีนจึงช่วยรักษาพลังงานที่ส่งไปยังกล้ามเนื้อของคุณอย่างต่อเนื่องในระหว่างการยกหรือออกกำลังกายอย่างหนัก ยอมรับนมโยเกิร์ตและนมเต็มไปด้วยโปรตีนและสารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เช่น แคลเซียมและวิตามินดี การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคนมเป็นประจำอาจช่วยในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้หากเป้าหมายของคุณคือ การออกกำลังกายกระทบร่างกายด้วยฮอร์โมนที่ให้ความรู้สึกดีๆ มากมาย มันยังทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะเครียดอีกด้วย จากลำไส้ของคุณสู่หัวใจ ทุกเซลล์กำลังทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาการทำงานของร่างกายทั้งหมดในขณะที่คุณออกกำลังกาย นั่นเป็นสาเหตุว่าทำไมการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและเติมพลังให้ร่างกายด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก “การออกกำลังกายก่อให้เกิดความเครียดในร่างกาย และเพิ่มความต้องการสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายอาจผลิตได้เพียงพอ” Ashley Koff, RD ผู้ก่อตั้ง The Better Nutrition Program กล่าว

หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ให้เริ่มด้วยการแทนที่รายการอาหารแปรรูปหนึ่งรายการด้วยอาหารแปรรูปขั้นต่ำที่คุณเลือก การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ โดยเฉพาะแคลอรี่จากโปรตีน จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณพยายามลดไขมัน ▶ ระดับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งหากมากเกินไปอาจทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันเข้าไปลึกเข้าไปในช่องท้อง (เรียกอีกอย่างว่าไขมันในอวัยวะภายใน) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด เช่น เฟรนช์ฟราย ปลาทอด หัวหอมทอด และไก่ทอด ให้พยายามมีของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวตลอดเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ จิตใจของนักกีฬาส่วนใหญ่มุ่งตรงไปที่โปรตีน แม้ว่าโปรตีนจะจำเป็นต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่ก็ยังมีสิ่งอื่นๆ ที่ต้องพิจารณาอีกด้วย โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป Creatine ไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อโดยตรง แต่ด้วยการเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักที่มีความเข้มข้นสูง สารประกอบจากธรรมชาติจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตามรายงานของ Journal of the International Society of Sports Nutrition การฟื้นฟูกล้ามเนื้อต้องการมากกว่าสารอาหารที่เหมาะสม Fitzgerald กล่าวว่าต้องใช้เวลา — ประมาณแปดชั่วโมงต่อคืน — เพื่อการฟื้นฟู ท้ายที่สุดแล้ว เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะปล่อยฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ออกมา ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตและควบคุมระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล

เราต้องการโปรตีนมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ พยายามมีโปรตีน 1.2 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม พยายามมุ่งสู่จุดสูงสุดของช่วงนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะย่อยโปรตีนออกเป็นกรดอะมิโน จากนั้นกรดอะมิโนเหล่านี้จะนำไปใช้ในการซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ เมื่อคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ ร่างกายของคุณจะพบกับสิ่งที่เรียกว่าสมดุลเชิงบวกของไนโตรเจน ทฤษฎีหนึ่งคือไมโครทรามามีบทบาทสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เมื่อ microtrauma เกิดขึ้น (จากการฝึกยกน้ำหนักหรือกิจกรรมที่ออกแรงหนักอื่นๆ) ร่างกายจะตอบสนองด้วยการชดเชยมากเกินไป โดยเปลี่ยนเนื้อเยื่อที่เสียหายและเพิ่มมากขึ้น เพื่อลดความเสี่ยงที่จะเกิดความเสียหายซ้ำ ความเสียหายที่เกิดกับเส้นใยเหล่านี้ได้รับการตั้งทฤษฎีว่าเป็นสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับอาการของอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS) และเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำงานหนักเกินอย่างต่อเนื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงอย่างต่อเนื่อง ในขณะที่ร่างกายจะปรับตัวและต้านทานต่อความเครียดได้มากขึ้น

ตราบใดที่คุณมีความทนทานต่อแลคโตส ผลิตภัณฑ์จากนมก็สามารถให้แหล่งโปรตีนที่ดีได้ ควบคู่ไปกับสารอาหารหลัก คาร์โบไฮเดรต และไขมันอื่นๆ (ขึ้นอยู่กับว่าคุณเลือกตัวเลือกที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน) ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์จากนมยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพกระดูกที่ดีอีกด้วย ต่อไปนี้คืออาหารบางส่วนที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลขทั้งหมดดึงมาจาก FoodData Central4 ซึ่งเป็นฐานข้อมูลอย่างเป็นทางการของ USDA’s Agricultural Research Service หากคุณต้องการข้อมูลโภชนาการนอกเหนือจากที่ระบุไว้ที่นี่ ฐานข้อมูลนี้จะให้ข้อมูลสารอาหารหลักและสารอาหารรองสำหรับอาหารทุกประเภท เราจะมาดูอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ ฉันยังได้พูดคุยกับ Meagan O’Connor นักโภชนาการด้านกีฬายกน้ำหนักของสหรัฐอเมริกา เพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่จะพิสูจน์ได้ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ “ดีต่อสุขภาพ” จากพืช นอกจากจะช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) แล้ว อะโวคาโดยังมีแหล่งโปรตีนสูงที่สุดเมื่อเทียบกับผลไม้ทุกชนิด เป็นแหล่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ ยังเป็นแหล่งกรดโฟลิกที่ดี ซึ่งตามการทบทวนในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Archives of Pharmacal Research อาจส่งผลดีต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ผงโปรตีนจากพืชอีกชนิดที่แนะนำโดยเดวิส โปรตีนจากพืชของ Swolverine “ประกอบด้วยโปรตีนถั่วและโปรตีนเมล็ดฟักทอง 22 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกมังสวิรัติที่ดี” เธอตั้งข้อสังเกต นอกจากนี้ยังไม่ใช่จีเอ็มโอ ปราศจากถั่วเหลือง และปราศจากกลูเตน ทำให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผู้คนจำนวนมากที่มีข้อจำกัดด้านอาหารสามารถใช้ได้ เดวิสกล่าวต่อ ลูกค้าที่สนใจสามารถเลือกซื้อได้ 2 รสชาติ ได้แก่ เค้กช็อคโกแลต และ ซอลท์คาราเมล ข้าวกล้องหุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 5.32 กรัม และเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต เส้นใย และวิตามินบีที่เหมาะสม การผสมข้าวกล้องเข้ากับถั่ว ถั่วชิกพี หรือถั่วเลนทิลจะทำให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่เป็นพืชเป็นหลักได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนในมื้อเดียว ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันอย่างเหมาะสม สิ่งสำคัญคือต้องสร้างแคลอรี่ส่วนเกินด้วยการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ เพื่อสนับสนุนโปรแกรมการฝึกอบรมใดๆ รวมถึงการฝึกความต้านทาน ผู้คนจำเป็นต้องรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับน้ำอย่างเพียงพอ โปรดจำไว้ว่า การสร้างกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่การบริโภคโปรตีนสูงเท่านั้น แต่คุณภาพของโปรตีนและอาหารโดยรวมก็มีความสำคัญเช่นกัน ไม่ใช่แค่สำหรับกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของคุณด้วย จัดลำดับความสำคัญของอาหารทั้งมื้อ ปรับสมดุลมาโครอย่างเหมาะสม แล้วคุณจะมีกล้ามแน่นในเวลาไม่นาน

เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน คำแนะนำในการเพาะกายทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เว้นมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงห่างกันอย่างน้อย 3 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด นอกจากนี้ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดจะมีความสำคัญที่สุด แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนหลังการฝึกแบบใช้แรงต้านอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมการฝึกความต้านทานซ้ำๆ เข้ากับการบริโภคโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่มครั้งก่อนๆ ในปี 2020 ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสูงสุด three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตลอดมื้ออาหารหลายมื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการบริโภคโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปี 2022 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีเพิ่มมวลกายได้เล็กน้อย ผู้ที่มีอายุมากกว่า forty five ปีเห็นการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ร่างกายไม่ได้ใช้โปรตีนส่วนเกินอย่างมีประสิทธิภาพและอาจทำให้ไตเกิดความกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคไตหรือมีความเสี่ยงต่อโรคไต โปรตีนในปัสสาวะ (โปรตีนในปัสสาวะ) บ่งบอกถึงความเสียหายของไต หากคุณมีความเสี่ยงต่อโรคไต แนะนำว่าอย่ารับประทานโปรตีนเกิน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม อาจแนะนำให้ตรวจสุขภาพไตเป็นประจำ นักโภชนาการการกีฬาหลายคนรับรองว่า 2.zero กรัม/กก./วัน เป็นปริมาณโปรตีนสูงสุดสำหรับนักกีฬา ปริมาณที่น้อยกว่าจะเพียงพอสำหรับการฝึกที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือต่ำ บ่อยครั้งที่อาหาร เช่น เนยถั่ว มักถูกวางตลาดว่ามีโปรตีนสูง แต่จริงๆ แล้ว เมื่อคุณรวมแคลอรี่เข้าด้วยกัน พวกมันจะมีโปรตีนสูงแต่มีไขมันและแคลอรี่สูงกว่ามาก สิ่งนี้สามารถทำให้คุณกินมากเกินไปและเพิ่มน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตาม ISSN แนะนำว่านักกีฬาอาจมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยภายใน 12 สัปดาห์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนอาจเห็นผลลัพธ์ในเวลาเพียงสามสัปดาห์ เบรย์เดนเป็นสาววัย 24 ปี “ผอมเพรียวมาโดยตลอด” และมีระบบเผาผลาญที่รวดเร็ว เขายกน้ำหนักเป็นประจำมาประมาณหนึ่งปีแล้ว แต่ไม่เห็นคำจำกัดความของกล้ามเนื้อหรือน้ำหนักตามที่ต้องการ เขาขอให้ฉันออกไปช่วยให้เขามีกล้ามเนื้อ เขาสูง 6 ฟุต 2 นิ้ว และหนัก 150 ปอนด์ เมแกนเป็นเพื่อนบ้านและเป็นเพื่อนของฉันกับลูกชายวัยรุ่นคนหนึ่งที่บ้าน เธอเป็นนักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอนตัวยง แต่เลิกการแข่งขันไปแล้ว เธอยังคงชอบออกไปวิ่งสี่ครั้งต่อสัปดาห์ และยังทำงานบ้านและทำสวนอีกด้วย เธอบ่นว่า “มัฟฟินท็อป” น้ำหนักเพิ่มขึ้น และอาการก่อนวัยหมดประจำเดือน รวมถึงอาการร้อนวูบวาบ เธอสูง fifty two, 5 ฟุต 3 นิ้ว และหนัก one hundred fifty ปอนด์ แผงข้อมูลโภชนาการบนฉลากอาหารจะแสดงเปอร์เซ็นต์ของมูลค่าที่แนะนำในแต่ละวันสำหรับคาร์โบไฮเดรต ไขมัน เส้นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด โปรตีนมีความผิดปกติเล็กน้อย สุดท้าย ใช้เวลาอ่านฉลากบนผงโปรตีนของคุณ การทำเช่นนี้คุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับส่วนผสมเฉพาะที่คุณต้องการในขณะที่หลีกเลี่ยงสารตัวเติมที่ไม่จำเป็น เนื่องจากการศึกษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่ผู้เข้าร่วมที่อายุน้อย จึงควรพิจารณามุ่งเป้าไปที่ช่วงบนสุดของช่วงการบริโภคโปรตีนที่แนะนำ

และเช่นเคย เมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ผ่านการรับรองเสมอ ถั่วและเมล็ดพืชมักจะอยู่ในหมวดโปรตีนที่เหมือนกันหรือดีกว่าพืชตระกูลถั่ว ดังนั้นให้ลองโรยบนสลัดและชามข้าว Pojednic กล่าว เมล็ดกัญชาและฟักทองทั้งคู่มีประมาณ 8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/4 ถ้วย และคุณสามารถเพิ่มเป็น “กรุบกรอบ” เพื่อสุขภาพบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ตบด สลัดหรือชามได้ เธอกล่าว เมล็ดฟักทองยังมีแมกนีเซียมจำนวนมากซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนบอกว่ายิ่งมากกว่านี้ก็ยิ่งเหมาะสมที่สุด เมื่อเราอายุมากขึ้น โปรตีนก็ต้องเพิ่มขึ้น และหากคุณออกกำลังกายเป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อใหม่ คุณอาจได้รับประโยชน์จากมากกว่านี้อีก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย การขาดน้ำไม่เพียงแต่จะเป็นปัจจัยจำกัดประสิทธิภาพการกีฬาเท่านั้น แต่การศึกษาในปี 20219 แสดงให้เห็นว่าความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้ออาจได้รับผลกระทบทางลบจากการขาดน้ำที่เพียงพอ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายพร้อมดูดซึมสารอาหารต่างๆ ได้อย่างรวดเร็วและทำงานได้ดีที่สุด ขอให้เป็นจริง เนยถั่วต้องอ้วนก่อน ในการเสิร์ฟขนาด three.5 ออนซ์ คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันมากกว่า 50 กรัม ดังนั้นหากคุณกำลังควบคุมการบริโภคไขมัน คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้

ในบรรดาผงโปรตีนจากพืชทั้งหมดในตลาด ไม่มีใครสามารถแข่งขันกับ ProSupps Plant Perform ได้ ผลิตจากแหล่งโปรตีนจากพืชผสมผสานกับลิวซีนเพิ่มเติม three กรัม/0.10 ออนซ์ จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพและเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ลองใช้และเริ่มเห็นผลตั้งแต่วันนี้ อย่างที่คุณเห็น คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชได้อย่างแน่นอน ตราบใดที่คุณบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพสูงและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ก็ไม่มีเหตุผลใดที่คุณไม่สามารถก้าวหน้าและควบคุมอาหารได้ กรดอะมิโนจำเป็นที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่มักขาดหายไปจากโปรตีนจากพืชคือลิวซีน ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อ โดยสรุป สำหรับการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด ควรตั้งเป้าไปที่ปริมาณโปรตีนคุณภาพต่อมื้อ (เช่น ที่พบในเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม) ที่ 0.4–0.6 กรัม/กก.

การศึกษาวิจัยว่าคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหรือไม่นั้นได้รายงานผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน การวิจัยก่อนหน้านี้รายงานว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้อดีขึ้น การกินโปรตีนมากขึ้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อได้ตราบใดที่คุณฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุล “หากคุณไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิดในระบบ คุณจะขาดชิ้นส่วนสำหรับการเผาผลาญโปรตีนที่เหมาะสม นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมหรือจับคู่โปรตีนจึงเป็นเรื่องสำคัญ” เธอกล่าว

ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

“ลักษณะเส้นใยกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันประเภท I และ II การกระตุกช้าและเร็วตามลำดับสามารถเพิ่มขนาดได้ แต่อย่างหลังอาจมีศักยภาพในการเติบโตได้มากกว่า” เทิร์นเนอร์อธิบาย คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าทำไมบางคนถึงต้องดิ้นรนเพื่อดูผลลัพธ์ แม้ว่าพวกเขาจะเพิ่มโปรตีนและเสริมธาตุเหล็กถึงขีดจำกัดก็ตาม? หลังจากช่วงทดลองใช้นานหนึ่งเดือน นักวิจัยพบว่าทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักได้เท่ากันและปรับปรุงสมรรถภาพทางกายให้ดีขึ้น แต่ประเภทของการลดน้ำหนักระหว่างทั้งสองกลุ่มนั้นแตกต่างกัน ช่วยให้พวกเขาเข้าใจว่าแคลอรี่ส่วนเกินจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ตราบใดที่พวกเขาออกกำลังกายถูกวิธี

เคซีนเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับเครื่องดื่มโปรตีนตอนกลางคืนเพราะร่างกายของคุณดูดซึมได้ช้ากว่าเวย์ ในขณะที่เวย์ถูกดูดซึมภายในเวลาเพียง 20 นาที เคซีนจะใช้เวลามากกว่า 3-4 ชั่วโมง ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทจำนวนมากยังใช้ผงจากพืชเพื่อช่วยให้มั่นใจว่าพวกเขาได้รับอะมิโนที่จำเป็นและโปรตีนโดยทั่วไปในปริมาณที่เพียงพอ ซึ่งแปลงเป็น 60 กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านั่นคือเป้าหมายที่คุณควรตั้งเป้า สำหรับคนและนักกีฬาที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ถือว่าแนวทางเหล่านี้ต่ำเกินไป

กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้